七、安置平等心
心念的去中心化，具體怎麼做呢？
首先，安置平等心。對於好的感覺以及壞的感覺，都能夠以平等、中立的心態去面對和理解，而不是趨樂避苦。趨樂避苦只會帶來更多的煩惱，而不是平靜。
但大家也不要走到另一個極端去。「徐老師說了，越想平靜越有煩惱，那麼我就不追求平靜了，坐在那裡瞎想就好了！」那就不是正念的修習了，那是放逸。正念的修習是什麼呢？你對心中出現的情況是知道的，並且你知道每個心念都沒有本質，都是變化不定的。
如果你能越來越多地瞭解心的無常性，反而會看得越來越清晰，而不至於迷亂。古代印度的撒拉哈大師說：「此心不宜束縛如駱駝。」駱駝有一種秉性，你把它束得太緊，它要蹦跳，你把它放開一點，它反而平靜。心念也是如此。
八、三種反應
這些天，大家在禪修中體驗心念。通過禪修，內部混亂呈現。人們一上座，散亂、迷失、昏沉......問題比禪修之前嚴重百倍。禪修讓我們發現了自己身心的各種特點，這並不是糟糕的事情，更不說明我們無能。本來我們的心就是混亂的，可是平時無法體察到這種混亂。
佛陀在《雜阿含經》中告訴我們，世界上的人都希望「身和心是我的」，當一些人看到「身和心不是我的」，就會不喜樂。也就是說，當你不能如其實際地去瞭解和接納身心變化的時候，你就會陷入輪回的圈套。用佛教的說法是「輪回的圈套」，用心理學的術語說就是「神經症的圈套」——特點是強迫性重複。
所有的動物，包括單細胞的生物在內，遇到不如意的事情都會有三種反應：攻擊、回避、木僵。
人們覺得自己在禪修中靜不下來，就生起嗔心：「我靜不下來，這樣坐七天干什麼啊？！」這種想法是錯誤的。你坐七天並不是為了心如止水，而是要瞭解心念的規律是什麼。你的所有想法都只有三個規律：無常、無我、苦。
佛教裡的苦和中文的苦含義不同。中文的苦，在《說文解字》裡面，苦是一種葉子，人們吃了它，就會感覺到滋味是苦的。佛教說的苦，巴厘文是dukkhassanta，意思非常精妙。
佛陀描述的「苦」dukkhassanta，好比你在一間封閉的房間裡，有幾個劊子手拿著刀要殺你。你無法逃出去，只好往後退。當你每往後退一步的時候，你的心裡是什麼樣的感受？焦慮，強烈的焦慮，無法言表的焦慮。最後你已經退到牆角，那幾個人越來越近，你的焦慮已經升級到絕望，dukkhassanta就是指這種被逼迫的感覺——行苦，無常故苦。
你無法阻止念頭跑來跑去，如果不了解它是無常的，一定是會被它逼迫。
人處於被逼迫的狀態下，攻擊無效就會試圖回避，回避也沒用就會裝死。
黃鼠狼在被敵人攻擊的時候，打也打不過，跑也跑不了，無可奈何之際，就會突然全身僵硬，「啪嗒」倒下，這種假死狀態可以保持一兩個小時。人在嚇傻了的時候，也會呆若木雞。
我們禪修裡面也會有類似狀態。首先是憤怒，和心念搏鬥。其次是回避，轉移注意力，不再做出努力，心裡暗想「下次我再也不來了」。第三種狀態是木僵。我們並不會像黃鼠狼那樣假死，但我們可能打瞌睡，或者雖未睡著但陷入「細昏沉」，好像很安靜，心的狀態很混沌，沒有正念。這種狀態看似無害，其實很不好，時間長了容易使人神經衰弱。有些人還會誤以為這就是禪定。我在社會上遇到過好幾個人，都說自己開悟了，其實只是經常處在細昏沉狀態。
九、壓制機制
在禪修和心理學中，上述三種狀態（攻擊、回避、木僵）的基礎是壓制機制——一種原始的心理機制。壓制根本不是正念練習要做的工作。
我們來分析一下：壓制是否有用？
哈佛大學有一個著名的「白熊試驗」。受試者分為兩組：初始表達組和初始壓制組。在試驗中的一個階段，初始表達組被要求主動去想一頭白熊，而初始壓制組被要求儘量避免想一頭白熊。結果，初始表達組想到白熊的次數實際上很少，初始壓制組反而多次想到白熊。這說明壓制會引起反彈。
另一種試驗採取「分心策略」，要求受試者不想白熊，想一輛紅色的汽車。這組人想到白熊的次數略微少了一點，但還是很多。
後來，佛吉尼亞大學做了另外一個試驗——失戀試驗。失戀的人，過去戀愛中的美好景象總是在腦海中閃回，這使他痛苦，所以他不願意去回想，問題是他越不願意回想，越是不由自主地回想。在試驗中，讓一些失戀的人主動回想過去的美好景象，每天都想二十分鐘，他們卻很快從失戀的痛苦中脫離出來了。這與白熊試驗有異曲同工之妙。
類似的試驗還有許多，演化出一系列「心念去中心化」的心理治療技術。
這些試驗表明，在壓制階段，被壓制的思想具有更高的敏感性。意識功能仍然在尋找心中殘留的想要被壓制的思想，在高度緊張的狀態負載下，這些思想更容易被啟動。
十、正念或內觀的理解
這些心理試驗給我們什麼樣的啟發呢？
我們知道下一個瞬間會出現什麼心念嗎？不知道。知道出現的心念什麼時候會消失嗎？也不知道。在禪坐中，我們就去觀察心念的生滅，既不要試圖去控制，也不要放縱。在心念生起的時候，觀察到生起，心念消滅的時候，觀察到消滅——這才是禪修的工作。
當我們有快樂的心念，就會希望這種快樂的感覺保持得更久，這就是貪。當我們有不快樂的感覺，就會希望它快點消失，可是揮之不去，於是我們很惱火，這就是嗔。我們在昏沉中不關注自己的心念，這就是癡。修行的目的是無貪、無嗔、無癡，念頭來的時候，瞭解那只是一個念頭，是一個因緣和合的念頭。
泰國有一句很妙的禪語：「如果整天坐在那裡就能覺悟，所有的青蛙全部是阿羅漢，所有的母雞都已經成佛了。」母雞孵蛋可以多少個小時不動，你們和它比比看？關鍵並不在於坐，而在於禪坐中的用心方法。
「諸法因緣生，諸法因緣滅，我師大沙門，常作如是說。」這是馬勝比丘告訴舍利弗尊者的偈子。舍利弗尊者還沒有遇到佛陀的時候，看到馬勝比丘在乞食，就上前詢問佛教的理念是怎樣的，馬勝比丘這樣回答他。舍利弗尊者一聽到這個偈子，當場就悟道了。
可是我們聽了這個偈子，並沒有悟道。我們已經聽了很多佛法開示，都沒能悟道。因為我們還需要過程。我們需要「去中心化」。
我有一個來訪者有焦慮症。她不願意焦慮，但她總是很焦慮。我給她佈置了一個作業：每天到了特定的時間就對先生說「我們開始焦慮吧」，然後兩個人一起焦慮。她嘗試了，對我說：「哎呀，這樣子我沒辦法焦慮起來的！」我說：「那你慢慢練習焦慮好了。」她這麼練習的時候，焦慮就只是一個焦慮的念頭，而不是真正的焦慮，她就開始康復了。
請大家不要隨便模仿這種治療方式，個案都是有背景的，需要具體評估。
十一、精神分析師的訓練
精神分析中的關係學派和後自體心理學，都把正念作為一種主要訓練課程。具體課程內容主要是正念練習、慈悲心練習，通過這樣的訓練可以獲得鎮靜自若的心境，養成敏銳的洞察力，發展出同理共振能力等。
還有一點需要注意。關注腹部的起伏是正念練習的手法之一，但大家一定要知道，這不是在練習止禪。馬雜湊禪法關注腹部，不是為了讓注意力總是放在腹部，而是把腹部當作一個「飛機的基地」。當你無事可做的時候，腹部起伏是身體裡最明顯的一種變化，所以注意它。在這個過程中，出現了別的東西，譬如某個想法冒出來了，我們就要去觀察那個想法，而不是依然僵硬地把注意力放在腹部。
觀察想法，並不是跟著想法走。只是輕輕地看著它。「哦，你又出來了。原來你真是無常的。」當它消失了，你再次變得無事可做，那就繼續注意腹部的一起一伏。
身、受、心、法裡面出現的任何現象，你在正念的修習當中都要覺知到。到時候你就會逐漸發現，身心就是因緣編織的流動，於是你就會越來越放鬆，有機會看到三法印：無常、無我、苦。當你完全瞭解這些的時候，按照佛教的說法，你就證果了。
十二、推薦閱讀書目《此刻是一枝花》《平常禪》《改善情緒的正念療法》《抑鬱症的內觀認知療法》《學會接受你自己》《正念與接受》--徐鈞
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