正 念

        正念(mindfulness)是從巴利文(Pali)中sati這個字翻譯過來的，正念是什麼呢？Brown、Ryan與Creswell(2007)認為正念是植基於意識的兩個基礎活動：注意(attention)與覺察(awareness)。 

覺察對刺激做有意識的記錄(registration)，是我們對事實(reality)直接的與最立即的接觸。當刺激到了足夠的強度，注意便參與進來，而對事物有了初始的注意。通常在對這些事物做出認知上的或情緒上的反應之前，感官的事物僅在注意的焦點中很短暫地停留。這些快速的知覺反應有下面的特質：1.通常是具有區辨性的，事物主要會被評估為好的、壞的或中性的，通常是以「自我」為參照點。2.被過去對此感官事物的經驗所制約。3.知覺的經驗容易被同化到現有的認知基模中。

上述的處理程序的結果是：概念、標籤與評判經常會被自動地強加到我們遇到的每一件事上。此處理程序有其調適上的利益，包括對與自我有關的事件與經驗建立與維持次序，並有助於目標的追求與達成。然而，這也意味著感官事物與事件很少如其所是地被中立地看待，而是經由自我中心的想法與先前制約的過濾鏡來看，所以會有對事實產生表面的、不完整的或失真的圖像的危險(Brown et al., 2007)。

相對於上述「概念的處理模式」，便是「正念的處理模式」，它包含心智的接納狀態，注意力被保持在對觀察到的事實作單純的記錄。當以此方式來延長與世界初始的接觸，覺察與注意的基本能力讓我們能當下面對事實原本的面貌，而不是對它起反應或習慣性地經由概念的過濾鏡去處理它。在此模式下，即便是我們產生的一般心理上的反應－想法、影像、言語、情緒、行動的衝動等等－都能被當成進行中的意識之流的一部分來觀察(Brown et al., 2007)。亦即是對事實作單純的觀察而不輕易地以概念去評判所觀察到的事實。

除了上述理論上的說明外，我們也可以從培養正念的禪修方式來了解正念，此處以坐禪(sitting meditation)為例做說明。一個人保持背脊挺直的坐姿，可以坐在椅子上或盤腿坐在地上，保持注意於自然產生的呼吸上，注意力通常是放在身體某處(例如腹部)的起伏上或者是氣息通過鼻孔時的感受上。呼吸能當成正念的錨，因為它在身心間提供了一個重要且不間斷的橋樑。此外，呼吸對情緒狀態，以及心理與身體活動中微細的變化非常敏感，時時刻刻全然地注意呼吸可以導致對所有可感知的心理歷程全面的覺察。當注意力被想法或感覺所吸引而離開了對呼吸的注意時，此人須做的僅是注意到它們(想法或感覺)並讓它們過去，而將注意力再放回到呼吸上。每當注意力從呼吸上跑開時，就重複此一歷程。

在練習坐禪時所強調的一點是僅僅注意到心所跑到的任何事物，並且接受每個事物(亦即任何刺激，包括感受、想法、感覺以及環境中的刺激)，且不對它做評判或者推敲它的意涵、附加的意義或需要的行動(Kabat-Zinn, 1990; Segal, Williams, & Teasdale, 2002)。所有進入覺察的心理現象都被平等地對待，不論它是愉悅的、不愉悅的或者是中性的，這意指對從意識中生起的任何東西保持接受並且不逃避。一個人更被鼓勵去儘可能地將此一般的方法應用於正式的坐禪練習之外，並將呼吸當成錨，在日常生活中每當發現到自己缺少了覺察，或者注意力聚焦於想法的續流、擔憂或沉思式的思考時，便把覺察帶回到此時此地，並在當下客觀地觀察發生在我們身心上的現象。

從上述培養正念的禪修方法中，可以看出兩個重點，第一是時時刻刻對我們經驗到的現象保持覺察，第二是接受我們覺察到的任何現象。

Gunaratana (2002)對正念有如下的描述：

正念是想法之鏡(mirror-thought)，它只如實地反映當下所發生的事，沒有偏見。

正念是非評判的觀察，它是心的不帶批評地去觀察的能力。有了這個能力，一個人不帶責難或評判來看事情。他不會為任何東西感到驚訝，他僅對事情的如實狀態保持平衡的興趣。他既不決定也不評判，他只是觀察。…

如果我們不能在同時接受我們心中各種狀態的發生，在心理上我們就不可能客觀地觀察心裡發生的事，對於不喜歡的心理狀態而言更是如此。為了觀察我們自身的恐懼，我們必須先接受我們在害怕的這個事實。如果不能完全接受自己的沮喪，我們就不能檢視它。這對於惱怒、激動、挫折與所有其他不舒服的情緒狀態來說也同樣適用。你無法徹底檢視事情，如果你在忙著排斥它的存在。對於任何我們正在擁有的經驗，正念就是接受它，它只是生命的另一個事件，另一個要去覺察的事物而已，沒有驕傲，沒有羞愧，無關個人的利害得失—是什麼，就是什麼。…

正念是當下的覺察(present-moment awareness)。它發生在此時此地，它是對當下正在發生的事物的觀察。它永駐於當下，…。如果你正回想到你二年級時的老師，那是回憶；接著，當你覺察到你正在回想到你二年級時的老師，那就是正念。如果你再把這個過程概念化，並對自己說：「噢！我正在回想」，那就是思維(pp.139-140)。

從上面的描述中，可以發現正念的兩個特徵：第一個是當下的覺察，第二個是不帶評判地接受(在當下所覺察到的一切)。

茍嘉陵 (1993)對於念力(即正念)有如下的描述：

四念處所謂的念力，在於其綿綿密密持續不斷的觀照力量。它不是一種搏鬥，也不是一種壓抑，而是一種冷眼旁觀式的「看」。來的不管是貪，不管是瞋，修行人當做的是把身心放鬆，自然舒坦地去看它。它是變了也好，沒變也好，緩和了也好，加強了也好，修行人只是不慌不亂地看它。看它能怎樣？真看清它了，再重的煩惱也會消散，再強的執著也會放下。問題就在修行人到底有沒有真的能放鬆身心，接受一切而又看清一切(頁122-123)。

茍嘉陵所提的持續不斷的觀照力量、接受一切又看清一切，指的也就是(不斷的)當下覺察與接受此二者，這與本節一開始的理論說明與正念禪修的要點，或前段中Gunaratana (2002)對正念的描述中的兩個特徵是相似的。

「活在當下」是正念修行的要訣之一(茍嘉陵，1993)。活在當下或者說對當下不帶評判的覺察或許具有演化上調適的價值，Borkovec(2002)認為人類具有內建的機制來處理內在與外在的資訊，以對環境做適應並促進我們的生存。人們所需作的就是正確地處理新資訊，而唯一真實可用的資訊只存在於當下。「當我在注意此資訊時，我不需要評判它、將它分類、記憶它或是想著我未來可以如何使用它。我僅須注意它，我的資訊處理系統會作好其他的工作。…當未來的事件發生於此刻時，我能信任一個適當且調適的反應會被引發，因為這正是此系統被設計所要作的。」(p. 78)~﹙摘自賀昌林論文～大學生正念與憂鬱之相關研究﹚